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关于蛋白质补给 跑者必须了解的5个知识点

发布时间:2019-03-15 16:07 来源:未知 编辑:admin

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  网易体育2月28日报道:

  卵白质跑者最不成贫乏的主要养分物质之一。跑者需要卵白质用于塑造和修复骨骼、肌肉、软骨等组织,酶和荷尔蒙的发生,以及健康的免疫系统功能都离不开卵白质。出格是肌肉,大部门都是由卵白质(肌动卵白和肌球卵白)构成的。跑者要想提拔表示,必需摄入足量的卵白质用于肌肉的发展和恢复。

  卵白质摄入量

  按照世界卫生组织的保举,在抱负体重的环境下,人们需要按照0.8克/公斤体重的尺度每天摄入卵白质。好比体重是75公斤,那么每天需要摄入60克的卵白质方可。

  对于跑者来说,可能需要摄入比这个尺度更高的卵白质,由于跑步会耗损更多的卵白质。据相关研究,卵白质摄入量达到保举尺度的两倍也是平安的。专家建议,耐力型跑者(好比备战马拉松)能够按照1-1.6克/公斤体重的尺度进行日常卵白质的补给。

  跑步竣事之后的半小时之内,身体是最需要卵白质和碳水化合物,用于身体恢复和肌肉修复。若是在两个小时之后摄入同样的养分物质,体内的卵白质合成和肌糖原的储存量就会削减。因而,在跑步竣事之后,跑者应尽快摄入卵白质和碳水化合物,两者按照1:4的比例搭配摄入比力好。

  卵白质是由氨基酸构成的,有一些氨基酸是人体无法本身合成的,需要从食物中获取。动物卵白,像肉、鱼、鸡蛋、海鲜等可以或许为人体供给所有的必需氨基酸,也就是人们常说的完全卵白质。

  动物肉是最遍及的卵白质来历,可是最好确保来自无机、放养、草饲的动物。鱼和海鲜也能为跑者供给一些优良卵白。鸡蛋除了富含卵白质,还能供给其他的养分物质,早餐是鸡蛋比力好。

  素食者若何补卵白质

  素食者是不吃动物肉、鱼、鸡蛋等食物的,可是并非意味着无法从饮食中摄取卵白质。大豆成品比力遍及,像豆豉、豆奶、豆腐等,还有坚果、扁豆、鹰嘴豆等都是卵白质的优良来历。

  能否需要补给品

  卵白质的补给品含有的卵白质浓度较高,相对食物来说,补给卵白质的速度更快。跑者能够在日常锻炼竣事后的半小时内通过补给品来快速补给卵白质,若是是在角逐中,能够提前预备好卵白棒,既健康又能快速发生能量。

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